Ernæring er afgørende for atleter, derfor, ernæring og skadesforebyggelse i fodbold kan give mange fordele for atleter, er det nødvendigt for atleter at indtage fødevarer, der hjælper med deres fysiske kondition, se nedenfor hvad disse fødevarer er.

Korrekt ernæring for at undgå muskelskader

Gennem god ernæring kan vi handle for at forebygge muskelskader, restitutionsmad er nødvendig for at fremskynde processen og gøre atleter stærkere. Tjek nogle ernæringstips til din kost:

Lær hvordan du indtager proteiner

Med proteiner kan vi reparere og opbygge muskler. Protein skal være en del af alle dine måltider, for eksempel: kød, fisk, æg, bønner, linser, nødder og frø.

Det er nødvendigt at vurdere kropsvægt og fysisk aktivitetsniveau for at definere den passende mængde. Typisk indtager en normal person 1,2 til 1,6 gram pr. kg dagligt.

Kulhydrater er essentielle

For dem, der udfører intens træning, kan kulhydratforbruget ikke gå glip af. Kilder til kulhydrater omfatter fuldkornsbrød, pasta, ris, frugt og grøntsager.

Det er vigtigt at analysere niveauet af fysisk aktivitet for at vælge den korrekte mængde, forbruget er cirka 3 til 5 gram per kilo afhængig af kropsvægt.

Sunde fedtstoffer er velkomne

Disse fedtstoffer bringer fordele til vores krop, ud over at reducere betændelse.

Tilføj nogle sunde fedtstoffer til din kost, såsom fed fisk, nødder, frø, avocado og olivenolie.

Hvordan kan ernæring hjælpe med restitution efter skade?

Ernæring og skadesforebyggelse i fodbold er afgørende for restitution efter skade, se hvordan ernæring kan være din store allierede i restitution:

Protein

Med protein er atleter i stand til at reparere og genopbygge beskadiget væv. Fødevarer med et højt proteinindhold er: magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder.

C-vitamin

For at producere kollagen er vi nødt til at indtage C-vitamin, som er essentielt for bindevæv. Fødevarer, der indeholder C-vitamin, er: citrusfrugter, kiwi, tomater, peberfrugter og grønne grøntsager.

Vitamin A

A-vitamin kan hjælpe med at opretholde sunde kropsvæv. I dette tilfælde skal vi indtage: gulerødder, græskar, søde kartofler og spinat.

Fødevarer, der hjælper med at øge den fysiske modstand

Nogle fødevarer kan hjælpe med fysisk modstand, nedenfor vil vi vise dig en lille liste over disse fødevarer:

Komplekse kulhydrater

Vi er nødt til at inkludere kulhydrater for at undgå skader og sikre udholdenhed i sport. Forbruget af komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, brune ris, havre og søde kartofler, er gode energileverandører.

Magert protein

Hvis du ønsker muskelrestitution efter trættende træning, er proteinforbrug essentielt, derfor er det vigtigt for den fysiske modstand.

De er gode kilder til magert protein, såsom kylling, fisk, æg og bælgfrugter, proteinet er i stand til at give de nødvendige aminosyrer, der letter muskelreparation.

Frugt og grøntsager

Forbruget af frugt og grønt er nødvendigt, da de indeholder næringsstoffer og antioxidanter, for at bekæmpe oxidativ stress forårsaget af træning. Gennem frugt og grønt kan vi få kulhydrater og vand, som er nyttige til at give kroppen energi og fugte den.

Anbefalede kosttilskud til fodboldspillere

Der er flere kosttilskud, det er vigtigt, at spilleren rådfører sig med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvilken der er den bedste mulighed, se hvilke der er de bedste:

Kreatin

Det er en naturlig forbindelse, med kapacitet til at øge styrke og muskelmasse.

Omega-3

Omega-3 er også kendt som en essentiel fedtsyre, der hjælper med at reducere inflammation og optimere vores kardiovaskulære sundhed. 

Multivitaminer og mineraler

Multivitaminer og mineraler er nyttige til at udfylde ernæringsmæssige huller i kosten og give kroppen de nødvendige næringsstoffer til at forbedre sportspræstationer.

Tilstrækkelig hydrering for at forhindre fodboldskader

Hvis man vil forebygge skader er det vigtigt at passe på hydrering, vandforbrug skal ske før, under og efter træning, sportsdrikke skal være velvalgte til at erstatte elektrolytter og kulhydrater, desuden skal atleter overvåge deres urinfarve og tjekke vejrforhold.

Derfor skal ernæring og skadesforebyggelse i fodbold udføres under lægeligt tilsyn, atleter skal indtage kosttilskud med måde, altid under lægeligt tilsyn.