Ο προπόνηση δύναμης για δρομείς Είναι ένα τεστ αντίστασης που παρέχει πολλά οφέλη στο σώμα μας, ωστόσο, πρέπει να εφαρμόζεται από προπονητές και τεχνικούς, καθώς διατηρεί το ανταγωνιστικό επίπεδο του παίκτη κατά τη διάρκεια της σεζόν, αυτή η προπόνηση έχει την ικανότητα να βελτιώσει την αντίσταση δύναμης.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης για δρομείς

Η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, επιπλέον, είναι δυνατός ο συνδυασμός τρεξίματος και προπόνησης με βάρη, δείτε ποια οφέλη μπορούν να φέρουν αυτές οι πρακτικές:

• Βοηθά στην ενίσχυση των μυών.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Διευκολύνει τη διόρθωση της στάσης του σώματος.
• Φέρνει ισορροπία στο σώμα και το μυαλό.
• Διατηρεί τη χοληστερόλη, τον διαβήτη και την υπέρταση υπό έλεγχο.
• Αυξημένη μυϊκή και καρδιοαναπνευστική αντίσταση.

Για όσους δεν έχουν εξάσκηση, συνιστάται να ζητήσουν βοήθεια από έναν επαγγελματία, άλλωστε γνωρίζουμε ότι ένας δρομέας χρειάζεται επιπλέον ασκήσεις για να δυναμώσει τους μυς του και να βελτιώσει την απόδοση, φέρνοντας βελτιώσεις στα άκρα και τους κορμούς του.

Πώς να εντάξετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα του τρεξίματός σας;

Όλες οι προπονήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους, επομένως θα σας δείξουμε ποιοι είναι οι ιδανικοί συνδυασμοί για τους δρομείς ώστε να επιτύχουν αντοχή στο τρέξιμο:

1- Προπόνηση αντίστασης και δύναμης

Αυτή η προπόνηση μπορεί να κάψει λίπος, μπορείτε να συνδυάσετε ένα ελαφρύ τρέξιμο αντοχής με προπόνηση δύναμης, αυτό το τρέξιμο βοηθά στη διόρθωση του μεταβολισμού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του, για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση χρειάζεστε:

• Θέρμανση: Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τρέξιμο αντοχής έως και 60 λεπτών.

• Προπόνηση ενδυνάμωσης: Μετά το τρέξιμο, συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης ή σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να κάνετε δύο έως τέσσερα σετ ασκήσεων (σκουότ), ώθηση, βολές προς τα εμπρός, έλξεις σούπερμαν , γέφυρα, ρωσικό στρίψιμο.

• Διάρκεια: Η άσκηση πρέπει να διαρκεί 30 λεπτά, συν 30 λεπτά ανάπαυσης σε κάθε διάστημα.

2- ΚΥΚΛΩΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Σε αυτή την προπόνηση είναι δυνατό να συμπεριλάβουμε προπόνηση αντίστασης, μπορούμε να προκαλέσουμε το σώμα με διάφορους τρόπους, χάρη στο γαλακτικό οξύ, μπορούμε να αναπτύξουμε περισσότερη ανοχή στην προπόνηση υψηλής έντασης, για να δουλέψουμε τους μύες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγκους, σκάλες, τοίχους, δείτε παρακάτω , πώς να προετοιμάσετε μια προπόνηση:

• Θέρμανση: 15 λεπτά τρέξιμο?
• Κύρια προπόνηση: σειρά έως 6 ασκήσεων, σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι: push-ups, squats, lunges, κοιλιακά κρίσιμα.
• Διάρκεια: 30 λεπτά άσκησης, συν 30 λεπτά για ξεκούραση.
• Παύση μεταξύ των ασκήσεων: Μεταξύ των διαστημάτων μεταξύ της προπόνησης και των συνεδριών ενδυνάμωσης, τρέξτε για 5 έως 8 λεπτά, με υψηλή ταχύτητα, αρκεί να είστε άνετα.

3-ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΤΑ ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε περισσότερη αντοχή στο τρέξιμο, μπορείτε να τρέχετε με διαλείμματα, αλλά και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στα διαλείμματα, μπορούμε να κάνουμε δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, για να προετοιμαστείτε για προπόνηση κάντε τα ακόλουθα βήματα:

• Θέρμανση: Ελαφρύ τρέξιμο έως 15 λεπτά.
• Κύρια προπόνηση: Κάθε 8 λεπτά, κάντε μίνι κύκλους, συμπεριλαμβανομένων 3 ασκήσεων με βάρος σώματος.

• Ρουτίνα: 2 σετ με 15 επαναλήψεις.
• Πρόταση για συμπερίληψη: push-ups, dips, triceps dip, pull-ups?
• Πυρήνας: γέφυρα, ρωσική συστροφή, κοιλιακά κρίσιμα?

• Πόδια: lunges προς τα εμπρός, στο πλάι, ή προς τα πίσω (εμπρός, πλάγια ή πίσω lunges), squats (καταλήψεις).

Καλύτερες ασκήσεις προπόνησης δύναμης για δρομείς

Οι ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς και να βελτιώσουν τις επιδόσεις των αθλητών, η προπόνηση με βάρη και οι διατάσεις φέρνουν αποτελεσματικά αποτελέσματα στους δρομείς, μπορούμε να βρούμε ασκήσεις για διατάσεις και ζέσταμα, δείτε μια μικρή πρόταση ασκήσεων:

• Για θέρμανση: Μηροί, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες και προθέρμανση.

• Οχύρωση: ελεύθερο squat, πρέσα ποδιών 45°, οριζόντια πίεση ποδιών, σήκωμα γάμπας, προέκταση καρέκλας κ.λπ.

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς όταν ενσωματώνετε προπόνηση δύναμης;

Με ορισμένες διαδικασίες, είναι δυνατό να αποτραπεί η εξάπλωση του πόνου, δείτε ποιες είναι αυτές οι προφυλάξεις:

• Είναι σημαντικό να υπάρχει προθέρμανση.
• Εάν δεν έχετε εμπειρία, να είστε προσεκτικοί με τα βάρη.
• Να έχετε πάντα καλή τεχνική και καλή στάση.
• Ελέγξτε την εβδομαδιαία ένταση.
• Διατηρήστε τον έλεγχο της ταχύτητας κίνησης με μέτρια ή υψηλά φορτία, μην κάνετε κανένα είδος προπόνησης χωρίς προετοιμασία.

Πώς μπορεί η προπόνηση δύναμης να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή σας;

Να έχουμε ποιότητα ζωής, να αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά, να διατηρούμε ελαφρύτερη διατροφή, να κάνουμε κοιλιακή αναπνοή, να προσπαθούμε να τρέχουμε τακτικά για να βοηθήσουμε το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, πρέπει επίσης να καταναλώνουμε νερό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, περίπου 300 με 500 ml.

συμπέρασμα

Επομένως, η προπόνηση δύναμης για τους δρομείς θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, αν είναι δυνατόν υπό την επίβλεψη προσωπικού προπονητή για την αποφυγή τραυματισμών.