O voimaharjoituksia juoksijoille Se on vastustustesti, joka tarjoaa monia etuja kehollemme, mutta se on harjoittelijoiden ja teknikkojen tehtävä, sillä se ylläpitää pelaajan kilpailutasoa kauden aikana, tällä harjoituksella on kyky parantaa vastustuskykyä.

Voimaharjoittelun edut juoksijoille

Voimaharjoittelu on erittäin tehokasta, lisäksi on mahdollista yhdistää juoksu ja painoharjoittelu, katso mitä hyötyä näistä harjoituksista voi olla:

• Auttaa vahvistamaan lihaksia;
• Saattaa vähentää loukkaantumisriskiä;
• Helpottaa asennon korjausta;
• Tuo tasapainon kehoon ja mieleen;
• Pitää kolesterolin, diabeteksen ja verenpainetaudin hallinnassa;
• Lisääntynyt lihas- ja sydän-hengitysvastus.

Harjoittelemattomille on suositeltavaa hakea apua ammattilaiselta, loppujen lopuksi tiedämme, että juoksija tarvitsee lisäharjoituksia lihasten vahvistamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen, mikä tuo parannuksia raajoihinsa ja vartaloon.

Kuinka sisällyttää voimaharjoittelu juoksuohjelmaan?

Kaikki juoksijoiden voimaharjoittelut voivat auttaa polttamaan rasvaa, joten näytämme sinulle, mitkä ovat ihanteelliset yhdistelmät juoksijoille kestävyyden saavuttamiseksi juostessa:

1- Vastus- ja voimaharjoittelu

Tämä harjoitus voi polttaa rasvaa, voit yhdistää kevyen kestävyysjuoksun voimaharjoitteluun, tämä juoksu auttaa korjaamaan aineenvaihduntaa parantaen sen toimintaa, tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset:

• Lämmitys: Aloita kevyellä, jopa 60 minuutin kestävyysjuoksulla;

• Voimaharjoittelu: Juoksun jälkeen sisällytä voima- tai kehonpainoharjoittelu, on tärkeää tehdä kahdesta neljään harjoitussarjaa (kyykky), punnerruksia, syöksyjä eteenpäin, supermiesvetoja, siltaa, venäläistä kierrettä.

• Kesto: Harjoituksen tulee kestää 30 minuuttia, plus 30 minuuttia lepoa jokaisella intervallilla.

2- KIRJAHARJOITTELU RUONIN PAINON KANSSA

Tähän harjoitteluun on mahdollista sisällyttää vastusharjoituksia, voimme haastaa kehoa eri tavoilla, maitohapon ansiosta voimme kehittää enemmän toleranssia korkean intensiteetin harjoituksissa, lihasten työstämiseen voit käyttää penkkejä, portaita, seiniä, katso alla , kuinka valmistautua harjoitukseen:

• Lämmitys: 15 minuutin juoksu;
• Pääharjoitus: sarja jopa 6 harjoitusta, tässä tapauksessa ne voivat olla: punnerruksia, kyykkyjä, syöksyjä, vatsan rutistuksia;
• Kesto: 30 minuuttia harjoittelua ja 30 minuuttia lepoa;
• Tauko harjoitusten välillä: Harjoittelun ja voimaharjoitusten välissä juokse 5-8 minuuttia suurella nopeudella, niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.

3-JUOKSU VOIMUHARJOITTEILLA VÄLILLÄ

Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan lisää kestävyyttä juoksuun, voit juosta intervallein ja tehdä myös voimaharjoituksia taukojen aikana, voimme tehdä kaksi 10-15 toiston sarjaa, valmistautuaksesi harjoitteluun tee seuraavat vaiheet:

• Lämmitys: Kevyt ajo jopa 15 minuuttia;
• Pääharjoitus: tee miniympyröitä 8 minuutin välein, mukaan lukien 3 kehonpainoharjoitusta;

• Rutiini: 2 sarjaa 15 toistolla;
• Ehdotus sisällytettäväksi: punnerrukset, notkahdukset, tricepsisutukset, vedot;
• Ydin: silta, venäläinen kierre, vatsan rutistus;

• Jalat: syöksyjä eteenpäin, sivulle tai taaksepäin (eteenpäin, sivulle tai taaksepäin), kyykkyt (kyykky).

Parhaat voimaharjoitukset juoksijoille

Harjoittelulla voidaan ehkäistä vammoja ja parantaa urheilijoiden suorituskykyä, painoharjoittelu ja venyttely tuovat juoksijoille tehokkaita tuloksia, meiltä löytyy harjoituksia venyttelyyn ja lämmittelyyn, katso pieni harjoitusehdotus:

• Lämmitykseen: Reidet, pakaralihakset, nelipäiset reisilihakset, pohkeet ja lämmittely;

• Vahvistaminen: vapaa kyykky, 45° jalkapunnerrus, vaakasuora jalkapunistus, pohkeen nosto, tuolin pidennys jne.

Kuinka välttää loukkaantumisia voimaharjoittelun yhteydessä?

Joillakin toimenpiteillä on mahdollista estää kivun leviäminen, katso mitä nämä varotoimet ovat:

• On tärkeää, että lämmittely tapahtuu;
• Jos sinulla ei ole kokemusta, ole varovainen painojen kanssa;
• Pidä aina hyvä tekniikka ja asento;
• Säädä viikoittaista äänenvoimakkuutta;
• Säilytä liikenopeuden hallinta kohtuullisilla tai suurilla kuormilla, älä tee minkäänlaista harjoittelua ilman valmistautumista.

Miten voimaharjoittelu voi parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi?

Pidä elämänlaatua, vältä alkoholijuomia, noudata kevyempää ruokavaliota, hengitä vatsaa, yritä juosta säännöllisesti auttaaksesi hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, meidän on myös kuluttava vettä, ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, noin 300-500 ml.

Johtopäätös

Siksi juoksijoiden voimaharjoituksia tulee tehdä kohtuudella, jos mahdollista henkilökohtaisen valmentajan valvonnassa loukkaantumisten välttämiseksi.