Ô musculation pour coureurs Il s'agit d'un test de résistance qui apporte de nombreux bénéfices à notre corps, cependant, il doit être appliqué par les entraîneurs et les techniciens, car il maintient le niveau compétitif du joueur tout au long de la saison, cet entraînement a la capacité d'améliorer la résistance de la force.

Avantages de l'entraînement en force pour les coureurs

La musculation est très efficace, de plus, il est possible de combiner course à pied et musculation, voyez quels bénéfices ces pratiques peuvent apporter :

• Aide à renforcer les muscles ;
• Peut réduire le risque de blessure ;
• Facilite la correction de la posture ;
• Apporte l’équilibre au corps et à l’esprit ;
• Maintient le cholestérol, le diabète et l’hypertension sous contrôle ;
• Augmentation de la résistance musculaire et cardiorespiratoire.

Pour ceux qui n'ont aucune pratique, il est recommandé de demander l'aide d'un professionnel, après tout, nous savons qu'un coureur a besoin d'exercices supplémentaires pour renforcer ses muscles et améliorer ses performances, apportant des améliorations à ses membres et à son tronc.

Comment intégrer la musculation à votre routine de course à pied ?

Tous les entraînements de force pour les coureurs peuvent aider à brûler les graisses, nous allons donc vous montrer quelles sont les combinaisons idéales pour que les coureurs atteignent l'endurance en courant :

1- Entraînement en résistance et en force

Cet entraînement peut brûler les graisses, vous pouvez combiner une course d'endurance légère avec un entraînement en force, cette course aide à corriger le métabolisme, en améliorant son fonctionnement, pour compléter cet entraînement il vous faut :

• Chauffage: Commencez par une course d’endurance légère pouvant durer jusqu’à 60 minutes ;

• Entraînement en force : Après la course, incluez un entraînement de force ou de poids corporel, il est important de faire deux à quatre séries d'exercices (squats), pompes, fentes avant, tractions de superman, pont, torsion russe ;

• Durée: L'exercice doit durer 30 minutes, plus 30 minutes de repos à chaque intervalle.

2- ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT AVEC POIDS CORPOREL

Dans cet entraînement, il est possible d'inclure un entraînement en résistance, nous pouvons défier le corps de différentes manières, grâce à l'acide lactique, nous pouvons développer plus de tolérance dans les entraînements de haute intensité, pour travailler les muscles, vous pouvez utiliser des bancs, des escaliers, des murs, voir ci-dessous , comment préparer un entraînement :

• Chauffage: course de 15 minutes ;
• Entraînement principal : des séries allant jusqu'à 6 exercices, dans ce cas il peut s'agir de : pompes, squats, fentes, abdominaux ;
• Durée: 30 minutes d'exercice, plus 30 minutes de repos ;
• Pause entre les exercices : Entre les entraînements et les séances de musculation, courez pendant 5 à 8 minutes, à vitesse élevée, tant que vous êtes à l'aise.

3-COURSE AVEC EXERCICES DE FORCE À INTERVALLES

Cet exercice vous aide à gagner plus d'endurance pour courir, vous pouvez courir avec des intervalles, et également effectuer des exercices de force pendant les pauses, nous pouvons faire deux séries de 10 à 15 répétitions, pour préparer l'entraînement, suivez les étapes suivantes :

• Chauffage: Course légère jusqu'à 15 minutes ;
• Entraînement principal : toutes les 8 minutes, faites des mini cercles, comprenant 3 exercices au poids du corps ;

• Routine: 2 séries de 15 répétitions ;
• Suggestion d'inclure : pompes, dips, dips triceps, tractions ;
• Cœur: pont, twist russe, abdominaux ;

• Jambes: fentes en avant, sur le côté ou en arrière (fentes en avant, sur le côté ou en arrière), squats (squats).

Meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

Les exercices peuvent prévenir les blessures et améliorer les performances des athlètes, la musculation et les étirements apportent des résultats efficaces aux coureurs, on peut trouver des exercices d'étirement et d'échauffement, voir une petite suggestion d'exercices :

• Pour le chauffage : Cuisses, fessiers, quadriceps, mollets et échauffement ;

• Renforcement: squat libre, presse jambes à 45°, presse jambes horizontale, élévation des mollets, extension de chaise, etc.

Comment éviter les blessures en intégrant un entraînement de force ?

Avec certaines procédures, il est possible d'empêcher la douleur de se propager, voyez quelles sont ces précautions :

• Il est important qu'il y ait un échauffement ;
• Si vous n'avez pas d'expérience, soyez prudent avec les poids ;
• Ayez toujours une bonne technique et une bonne posture ;
• Contrôler le volume hebdomadaire ;
• Gardez le contrôle de la vitesse de déplacement avec des charges modérées ou élevées, ne faites aucun type d'entraînement sans préparation.

Comment l’entraînement en force peut-il améliorer votre vitesse et votre endurance ?

Avoir une qualité de vie, éviter les boissons alcoolisées, maintenir une alimentation plus légère, la respiration doit être abdominale, essayer de courir régulièrement pour aider le système respiratoire et cardiovasculaire, il faut aussi consommer de l'eau, avant, pendant et après l'entraînement, environ 300 à 500 ml.

Conclusion

Par conséquent, l’entraînement en force des coureurs doit être pratiqué avec modération, si possible sous la supervision d’un entraîneur personnel pour éviter les blessures.