हे धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण यह एक प्रतिरोध परीक्षण है जो हमारे शरीर को कई लाभ प्रदान करता है, हालांकि, इसे प्रशिक्षकों और तकनीशियनों द्वारा लागू किया जाना चाहिए, क्योंकि यह सीज़न के दौरान खिलाड़ी के प्रतिस्पर्धी स्तर को बनाए रखता है, इस प्रशिक्षण में शक्ति प्रतिरोध में सुधार करने की क्षमता है।

धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

शक्ति प्रशिक्षण अत्यधिक कुशल है, इसके अलावा, दौड़ और वजन प्रशिक्षण को जोड़ना संभव है, देखें कि ये अभ्यास क्या लाभ ला सकते हैं:

• मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है;
• चोट के जोखिम को कम कर सकता है;
• आसन सुधार की सुविधा प्रदान करता है;
• शरीर और मन में संतुलन लाता है;
• कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और उच्च रक्तचाप को नियंत्रण में रखता है;
• मांसपेशियों और हृदय-श्वसन प्रतिरोध में वृद्धि।

जिन लोगों के पास कोई अभ्यास नहीं है, उन्हें किसी पेशेवर की मदद लेने की सलाह दी जाती है, आखिरकार, हम जानते हैं कि एक धावक को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रदर्शन में सुधार करने, अपने अंगों और धड़ में सुधार लाने के लिए अतिरिक्त व्यायाम की आवश्यकता होती है।

अपनी दौड़ने की दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण कैसे शामिल करें?

धावकों के लिए सभी शक्ति प्रशिक्षण वसा जलाने में मदद कर सकते हैं, इसलिए हम आपको दिखाएंगे कि दौड़ते समय धीरज हासिल करने के लिए धावकों के लिए आदर्श संयोजन क्या हैं:

1- प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण

यह प्रशिक्षण वसा को जला सकता है, आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ हल्की सहनशक्ति दौड़ को जोड़ सकते हैं, यह दौड़ चयापचय को सही करने, इसके कामकाज में सुधार करने में मदद करती है, इस प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए आपको चाहिए:

• गरम करना: 60 मिनट तक की हल्की सहनशक्ति दौड़ से शुरुआत करें;

• मज़बूती की ट्रेनिंग: दौड़ने के बाद, ताकत या बॉडीवेट प्रशिक्षण शामिल करें, व्यायाम के दो से चार सेट (स्क्वाट्स), पुश-अप्स, फॉरवर्ड लंजेस, सुपरमैन पुल्स, ब्रिज, रशियन ट्विस्ट करना महत्वपूर्ण है।

• अवधि: व्यायाम 30 मिनट तक चलना चाहिए, साथ ही प्रत्येक अंतराल पर 30 मिनट का आराम भी होना चाहिए।

2- शरीर के वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करना संभव है, हम शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौती दे सकते हैं, लैक्टिक एसिड के लिए धन्यवाद, हम उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में अधिक सहनशीलता विकसित कर सकते हैं, मांसपेशियों को काम करने के लिए आप बेंच, सीढ़ियों, दीवारों का उपयोग कर सकते हैं, नीचे देखें , वर्कआउट की तैयारी कैसे करें:

• गरम करना: 15 मिनट की दौड़;
• मुख्य कसरत: 6 व्यायामों तक की श्रृंखला, इस मामले में वे हो सकते हैं: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, एब्डोमिनल क्रंचेस;
• अवधि: 30 मिनट का व्यायाम, साथ ही 30 मिनट का आराम;
• अभ्यासों के बीच रुकें: प्रशिक्षण और शक्ति सत्रों के बीच अंतराल के बीच, जब तक आप सहज हों, तेज गति से 5 से 8 मिनट तक दौड़ें।

3-अंतराल में ताकत के साथ दौड़ना

यह अभ्यास आपको दौड़ने के लिए अधिक सहनशक्ति हासिल करने में मदद करता है, आप अंतराल के साथ दौड़ सकते हैं, और ब्रेक के दौरान शक्ति व्यायाम भी कर सकते हैं, हम 10 से 15 पुनरावृत्ति के दो सेट कर सकते हैं, प्रशिक्षण की तैयारी के लिए निम्नलिखित चरण करें:

• गरम करना: 15 मिनट तक की हल्की दौड़;
• मुख्य कसरत: हर 8 मिनट में, 3 बॉडीवेट व्यायामों सहित लघु वृत्त बनाएं;

• दिनचर्या: 15 पुनरावृत्ति के साथ 2 सेट;
• शामिल करने का सुझाव: पुश-अप्स, डिप्स, ट्राइसेप्स डिप, पुल-अप्स;
• मुख्य: पुल, रूसी मोड़, पेट की ऐंठन;

• पैर: आगे, बगल या पीछे के फेफड़े (फॉरवर्ड, साइड या बैकवर्ड फेफड़े), स्क्वैट्स (स्क्वाट्स)।

धावकों के लिए सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम

व्यायाम चोटों को रोक सकते हैं और एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, वजन प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग धावकों के लिए कुशल परिणाम लाते हैं, हम स्ट्रेचिंग और वार्मअप के लिए व्यायाम पा सकते हैं, व्यायाम का एक छोटा सा सुझाव देखें:

• गर्म करने के लिए: जांघें, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियां और वार्म-अप;

• को सुदृढ़: फ्री स्क्वाट, 45° लेग प्रेस, हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस, काफ़ रेज़, कुर्सी एक्सटेंशन, आदि।

शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करते समय चोटों से कैसे बचें?

कुछ प्रक्रियाओं से दर्द को फैलने से रोकना संभव है, देखें क्या हैं ये सावधानियां:

• यह महत्वपूर्ण है कि वार्म-अप हो;
• यदि आपके पास अनुभव नहीं है, तो वज़न से सावधान रहें;
• हमेशा अच्छी तकनीक और मुद्रा रखें;
• साप्ताहिक मात्रा पर नियंत्रण रखें;
• मध्यम या उच्च भार के साथ गति पर नियंत्रण बनाए रखें, बिना तैयारी के किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण न करें।

शक्ति प्रशिक्षण आपकी गति और सहनशक्ति को कैसे सुधार सकता है?

जीवन की गुणवत्ता रखें, मादक पेय पदार्थों से बचें, हल्का आहार बनाए रखें, सांस पेट से होनी चाहिए, श्वसन और हृदय प्रणाली की मदद के लिए नियमित रूप से दौड़ने का प्रयास करें, हमें प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी का सेवन भी करना होगा, लगभग 300 से 500 एमएल.

निष्कर्ष

इसलिए, चोटों से बचने के लिए, यदि संभव हो तो निजी प्रशिक्षक की देखरेख में धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण संयमित रूप से किया जाना चाहिए।