O trening snage za trkače To je test otpornosti koji pruža mnoge dobrobiti našem tijelu, međutim, moraju ga primijeniti treneri i tehničari, budući da održava natjecateljsku razinu igrača tijekom sezone, ovaj trening ima sposobnost poboljšati otpornost na snagu.

Prednosti treninga snage za trkače

Trening snage je vrlo učinkovit, osim toga, moguće je kombinirati trčanje i trening s utezima, pogledajte koje dobrobiti ti postupci mogu donijeti:

• Pomaže u jačanju mišića;
• Može smanjiti rizik od ozljeda;
• Olakšava korekciju držanja;
• Uspostavlja ravnotežu tijela i uma;
• Drži pod kontrolom kolesterol, dijabetes i hipertenziju;
• Povećan mišićni i kardiorespiratorni otpor.

Za one koji nemaju praksu, preporuča se potražiti pomoć stručnjaka, uostalom, znamo da trkač treba dodatne vježbe za jačanje mišića i poboljšanje performansi, donoseći poboljšanja svojim udovima i trupu.

Kako uklopiti trening snage u svoju rutinu trčanja?

Svi treninzi snage za trkače mogu pomoći u sagorijevanju masti, stoga ćemo vam pokazati koje su idealne kombinacije za trkače kako bi postigli izdržljivost pri trčanju:

1- Trening otpora i snage

Ovaj trening može sagorjeti masnoću, možete kombinirati lagano trčanje izdržljivosti s treningom snage, ovo trčanje pomaže u ispravljanju metabolizma, poboljšavajući njegovo funkcioniranje, da biste završili ovaj trening potrebno vam je:

• Grijanje: Započnite laganim trčanjem izdržljivosti do 60 minuta;

• Trening snage: Nakon trčanja uključite trening snage ili tjelesne težine, važno je napraviti dvije do četiri serije vježbi (čučnjevi), sklekovi, iskoraci prema naprijed, superman povlačenja, most, ruski tvist;

• Trajanje: Vježba bi trebala trajati 30 minuta, plus 30 minuta odmora u svakom intervalu.

2- KRUŽNI TRENING S TJELESNOM TEŽINOM

U ovaj trening je moguće uključiti trening otpora, tijelo možemo izazvati na različite načine, zahvaljujući mliječnoj kiselini, možemo razviti više tolerancije u treningu visokog intenziteta, za rad mišića možete koristiti klupe, stepenice, zidove, pogledajte dolje , kako pripremiti trening:

• Grijanje: 15-minutno trčanje;
• Glavni trening: serije do 6 vježbi, u ovom slučaju to mogu biti: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci;
• Trajanje: 30 minuta vježbanja, plus 30 minuta za odmor;
• Pauza između vježbi: Između intervala između treninga i treninga snage, trčite 5 do 8 minuta, velikom brzinom, sve dok vam je ugodno.

3-TRČANJE S VJEŽBAMA SNAGE U INTERVALIMA

Ova vježba vam pomaže da dobijete veću izdržljivost za trčanje, možete trčati s intervalima, a također izvoditi vježbe snage u pauzama, možemo napraviti dvije serije od 10 do 15 ponavljanja, za pripremu za trening napravite sljedeće korake:

• Grijanje: Lagana vožnja do 15 minuta;
• Glavni trening: svakih 8 minuta radite male krugove, uključujući 3 vježbe s tjelesnom težinom;

• Rutina: 2 serije s 15 ponavljanja;
• Prijedlog za uključivanje: sklekovi, dips, triceps dip, pull-up;
• Jezgra: most, rusko uvijanje, trbušnjaci;

• Noge: iskoraci naprijed, u stranu ili unatrag (iskoraci naprijed, u stranu ili unatrag), čučnjevi (čučnjevi).

Najbolje vježbe treninga snage za trkače

Vježbe mogu spriječiti ozljede i poboljšati performanse sportaša, trening s utezima i istezanje donosi učinkovite rezultate trkačima, možemo pronaći vježbe za istezanje i zagrijavanje, pogledajte mali prijedlog vježbi:

• Za grijanje: Bedra, gluteusi, kvadricepsi, listovi i zagrijavanje;

• Jačanje: slobodan čučanj, 45° leg press, horizontalni leg press, podizanje listova, ekstenzija stolice, itd.

Kako izbjeći ozljede pri uključivanju treninga snage?

Nekim postupcima moguće je spriječiti širenje boli, pogledajte koje su to mjere opreza:

• Bitno je da postoji zagrijavanje;
• Ako nemate iskustva, budite oprezni s utezima;
• Uvijek imajte dobru tehniku i držanje;
• Kontrolirajte tjednu glasnoću;
• Održavajte kontrolu nad brzinom kretanja s umjerenim ili visokim opterećenjima, ne radite niti jednu vrstu treninga bez pripreme.

Kako trening snage može poboljšati vašu brzinu i izdržljivost?

Imajte kvalitetan život, izbjegavajte alkoholna pića, održavajte laganiju prehranu, disanje neka bude trbušno, pokušajte redovito trčati kako biste pomogli dišnom i kardiovaskularnom sustavu, također moramo konzumirati vodu, prije, tijekom i nakon treninga, otprilike 300 do 500 ml.

Zaključak

Stoga bi se treninzi snage za trkače trebali provoditi umjereno, po mogućnosti pod nadzorom osobnog trenera kako bi se izbjegle ozljede.