HAI latihan kekuatan untuk pelari Ini merupakan tes ketahanan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita, namun harus diterapkan oleh pelatih dan teknisi, karena dapat menjaga tingkat kompetitif pemain sepanjang musim, latihan ini memiliki kapasitas untuk meningkatkan daya tahan kekuatan.

Manfaat Latihan Kekuatan bagi Pelari

Latihan kekuatan sangat efisien, selain itu, dimungkinkan untuk menggabungkan latihan lari dan beban, lihat manfaat apa yang dapat diperoleh dari latihan ini:

• Membantu memperkuat otot;
• Dapat mengurangi risiko cedera;
• Memfasilitasi koreksi postur;
• Membawa keseimbangan pada tubuh dan pikiran;
• Menjaga kolesterol, diabetes dan hipertensi tetap terkendali;
• Peningkatan resistensi otot dan kardiorespirasi.

Bagi yang belum pernah berlatih disarankan untuk mencari bantuan dari tenaga profesional, karena kita tahu bahwa seorang pelari membutuhkan latihan ekstra untuk memperkuat otot dan meningkatkan performanya, sehingga membawa perbaikan pada anggota tubuh dan batang tubuhnya.

Bagaimana cara memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas lari Anda?

Semua latihan kekuatan untuk pelari dapat membantu membakar lemak, jadi kami akan menunjukkan kepada Anda kombinasi ideal apa yang harus dilakukan pelari untuk mencapai daya tahan saat berlari:

1- Latihan ketahanan dan kekuatan

Latihan ini dapat membakar lemak, Anda dapat menggabungkan lari ketahanan ringan dengan latihan kekuatan, lari ini membantu memperbaiki metabolisme, meningkatkan fungsinya, untuk menyelesaikan latihan ini Anda memerlukan:

• Pemanas: Mulailah dengan lari ketahanan ringan hingga 60 menit;

• Latihan kekuatan: Setelah berlari, termasuk latihan kekuatan atau berat badan, penting untuk melakukan dua hingga empat set latihan (squat), push-up, forward lunges, superman pulls, bridge, Russian twist;

• Lamanya: Latihan ini harus berlangsung selama 30 menit, ditambah 30 menit istirahat pada setiap interval.

2- PELATIHAN SIRKUIT DENGAN BERAT BADAN

Dalam latihan ini bisa dimasukkan latihan ketahanan, kita bisa menantang tubuh dengan berbagai cara, berkat asam laktat kita bisa lebih mengembangkan toleransi dalam latihan intensitas tinggi, untuk melatih otot bisa menggunakan bangku, tangga, dinding, lihat dibawah , cara mempersiapkan latihan:

• Pemanas: lari 15 menit;
• Latihan utama: rangkaian latihan maksimal 6, dalam hal ini dapat berupa: push-up, squat, lunges, abdominal crunch;
• Lamanya: 30 menit olahraga, ditambah 30 menit istirahat;
• Jeda di antara latihan: Di antara interval antara latihan dan sesi kekuatan, larilah selama 5 hingga 8 menit, dengan kecepatan tinggi, selama Anda merasa nyaman.

3-JALANKAN DENGAN LATIHAN KEKUATAN DALAM INTERVAL

Latihan ini membantu anda menambah daya tahan untuk berlari, anda dapat berlari dengan interval, dan juga melakukan latihan kekuatan saat istirahat, kita dapat melakukan dua set yang terdiri dari 10 sampai 15 repetisi, untuk persiapan latihan lakukan langkah-langkah berikut:

• Pemanas: Lari ringan hingga 15 menit;
• Latihan utama: setiap 8 menit, lakukan lingkaran mini, termasuk 3 latihan beban tubuh;

• Rutin: 2 set dengan 15 repetisi;
• Saran untuk memasukkan: push-up, dips, dip trisep, pull-up;
• Inti: jembatan, twist Rusia, sit-up perut;

• Kaki: lunge ke depan, ke samping, atau ke belakang (forward, side or backward lunges), squat (squat).

Latihan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pelari

Latihan dapat mencegah cedera dan meningkatkan performa atlet, latihan beban dan peregangan membawa hasil yang efisien bagi pelari, kita dapat menemukan latihan untuk peregangan dan pemanasan, lihat sedikit saran latihan:

• Untuk pemanasan: Paha, glutes, paha depan, betis dan pemanasan;

• Penguatan: jongkok bebas, leg press 45°, leg press horizontal, calf raise, ekstensi kursi, dll.

Bagaimana cara menghindari cedera saat melakukan latihan kekuatan?

Dengan beberapa prosedur, rasa sakit dapat dicegah agar tidak menyebar, lihat apa saja tindakan pencegahan berikut ini:

• Penting untuk melakukan pemanasan;
• Jika Anda tidak memiliki pengalaman, berhati-hatilah dengan beban;
• Selalu memiliki teknik dan postur yang baik;
• Kontrol volume mingguan;
• Pertahankan kendali kecepatan gerak dengan beban sedang atau tinggi, jangan melakukan jenis latihan apa pun tanpa persiapan.

Bagaimana latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda?

Miliki kualitas hidup, hindari minuman beralkohol, jaga pola makan yang ringan, pernafasan harus perut, usahakan lari teratur untuk membantu sistem pernafasan dan kardiovaskular, kita juga harus mengkonsumsi air putih, sebelum, selama dan setelah latihan, kurang lebih 300 sampai 500 ml.

Kesimpulan

Oleh karena itu, latihan kekuatan bagi pelari sebaiknya dilakukan secukupnya, jika memungkinkan di bawah pengawasan pelatih pribadi untuk menghindari cedera.