O allenamento della forza per i corridori È un test di resistenza che apporta molti benefici al nostro organismo, tuttavia deve essere applicato da allenatori e tecnici, poiché mantiene il livello agonistico del giocatore durante la stagione, questo allenamento ha la capacità di migliorare la forza e la resistenza.

Vantaggi dell'allenamento della forza per i corridori

L'allenamento della forza è altamente efficace, inoltre è possibile combinare corsa e allenamento con i pesi, scopri quali benefici possono apportare queste pratiche:

• Aiuta a rafforzare i muscoli;
• Può ridurre il rischio di lesioni;
• Facilita la correzione della postura;
• Porta equilibrio al corpo e alla mente;
• Tiene sotto controllo il colesterolo, il diabete e l'ipertensione;
• Aumento della resistenza muscolare e cardiorespiratoria.

Per chi non ha pratica, è consigliabile chiedere aiuto ad un professionista, del resto sappiamo che un corridore ha bisogno di esercizi extra per rafforzare i muscoli e migliorare le prestazioni, apportando miglioramenti agli arti e al tronco.

Come incorporare l'allenamento della forza nella tua routine di corsa?

Tutti gli allenamenti di forza per i corridori possono aiutare a bruciare i grassi, quindi ti mostreremo quali sono le combinazioni ideali affinché i corridori possano raggiungere la resistenza durante la corsa:

1- Allenamento di resistenza e forza

Questo allenamento può bruciare i grassi, puoi combinare una corsa leggera di resistenza con un allenamento di forza, questa corsa aiuta a correggere il metabolismo, migliorandone il funzionamento, per completare questo allenamento ti serve:

• Riscaldamento: Inizia con una corsa di resistenza leggera fino a 60 minuti;

• Allenamento della forza: Dopo la corsa, incluso l'allenamento della forza o del peso corporeo, è importante eseguire da due a quattro serie di esercizi (squat), flessioni, affondi in avanti, superman pull, bridge, Russian twist;

• Durata: L'esercizio dovrebbe durare 30 minuti, più 30 minuti di riposo ad ogni intervallo.

2- ALLENAMENTO A CIRCUITO CON PESO CORPOREO

In questo allenamento è possibile includere allenamenti di resistenza, possiamo sfidare il corpo in vari modi, grazie all'acido lattico, possiamo sviluppare più tolleranza nell'allenamento ad alta intensità, per far lavorare i muscoli si possono utilizzare panche, scale, muri, vedi sotto , come preparare un allenamento:

• Riscaldamento: corsa di 15 minuti;
• Allenamento principale: serie fino a 6 esercizi, in questo caso possono essere: flessioni, squat, affondi, crunch addominali;
• Durata: 30 minuti di esercizio, più 30 minuti di riposo;
• Pausa tra gli esercizi: Tra gli intervalli tra l'allenamento e le sessioni di forza, corri per 5-8 minuti, ad alta velocità, finché ti senti a tuo agio.

3- CORSA CON ESERCIZI DI FORZA A INTERVALLI

Questo esercizio ti aiuta ad acquisire più resistenza durante la corsa, puoi correre a intervalli e anche eseguire esercizi di forza durante le pause, possiamo fare due serie da 10 a 15 ripetizioni, per prepararti all'allenamento procedi come segue:

• Riscaldamento: Corsa leggera fino a 15 minuti;
• Allenamento principale: ogni 8 minuti, esegui dei mini cerchi, inclusi 3 esercizi a corpo libero;

• Routine: 2 serie da 15 ripetizioni;
• Suggerimento da includere: flessioni, dip, dip per tricipiti, trazioni;
• Nucleo: ponte, twist russo, crunch addominali;

• Gambe: affondi in avanti, laterali o all'indietro, squat.

I migliori esercizi di allenamento per la forza per corridori

Gli esercizi possono prevenire infortuni e migliorare le prestazioni degli atleti, l'allenamento con i pesi e lo stretching portano risultati efficaci ai corridori, possiamo trovare esercizi per lo stretching e il riscaldamento, vedi un piccolo suggerimento di esercizi:

• Per il riscaldamento: Cosce, glutei, quadricipiti, polpacci e riscaldamento;

• Rafforzamento: squat libero, leg press a 45°, leg press orizzontale, sollevamento dei polpacci, estensione della sedia, ecc.

Come evitare infortuni quando si incorpora l'allenamento della forza?

Con alcuni interventi è possibile evitare che il dolore si diffonda, scopri quali sono questi accorgimenti:

• È importante che ci sia un riscaldamento;
• Se non hai esperienza fai attenzione ai pesi;
• Avere sempre una buona tecnica e postura;
• Controllare il volume settimanale;
• Mantenere il controllo della velocità di movimento con carichi moderati o elevati, non effettuare alcun tipo di allenamento senza preparazione.

In che modo l’allenamento della forza può migliorare la velocità e la resistenza?

Avere una buona qualità di vita, evitare le bevande alcoliche, mantenere una dieta più leggera, la respirazione dovrebbe essere addominale, cercare di correre regolarmente per aiutare il sistema respiratorio e cardiovascolare, dobbiamo anche consumare acqua, prima, durante e dopo l'allenamento, circa 300-500 ml.

Conclusione

Pertanto, l'allenamento della forza per i corridori dovrebbe essere svolto con moderazione, se possibile sotto la supervisione di un personal trainer per evitare infortuni.