О жүгірушілер үшін күш жаттығулары Бұл біздің денемізге көптеген артықшылықтар беретін қарсылық сынағы, бірақ оны жаттықтырушылар мен техниктер қолдануы керек, өйткені ол маусымда ойыншының бәсекеге қабілетті деңгейін сақтайды, бұл жаттығу күшке төзімділікті жақсартуға мүмкіндік береді.

Жүгірушілер үшін күш жаттығуларының артықшылықтары

Күш жаттығулары өте тиімді, сонымен қатар жүгіру мен салмақ жаттығуларын біріктіруге болады, бұл тәжірибелердің қандай пайда әкелетінін қараңыз:

• Бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі;
• Жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін;
• Позаны түзетуді жеңілдетеді;
• Дене мен ойдың тепе-теңдігін қамтамасыз етеді;
• Холестеринді, қант диабетін және гипертонияны бақылауда ұстайды;
• Бұлшықет және жүрек-тыныс алу жүйесінің кедергісі жоғарылайды.

Тәжірибесі жоқ адамдар үшін кәсіби маманның көмегіне жүгіну ұсынылады, өйткені жүгірушіге бұлшық еттерін күшейту және өнімділікті жақсарту, аяқ-қолдары мен денелерін жақсарту үшін қосымша жаттығулар қажет екенін білеміз.

Күш жаттығуларын жүгіру тәртібіне қалай қосуға болады?

Жүгірушілерге арналған барлық күш жаттығулары майды жағуға көмектеседі, сондықтан жүгірушілер жүгіру кезінде төзімділікке жету үшін қандай тамаша комбинациялар бар екенін көрсетеміз:

1- Қарсылық пен күш жаттығулары

Бұл жаттығу майды жағуға болады, сіз жеңіл шыдамдылық жүгірісін күш жаттығуларымен біріктіре аласыз, бұл жүгіру метаболизмді түзетуге, оның жұмысын жақсартуға көмектеседі, осы жаттығуды аяқтау үшін сізге қажет:

• Жылыту: 60 минутқа дейін жеңіл төзімділікпен жүгіруден бастаңыз;

• Күш жаттығулары: Жүгіруден кейін күш немесе дене салмағы бойынша жаттығуларды қосады, екі-төрт жаттығулар жиынтығын (скват), итермелеуді, алға қарай көтеруді, суперменді тартуды , көпірді, ресейлік бұралуды;

• Ұзақтығы: Жаттығу 30 минутқа созылуы керек, сонымен қатар әр аралықта 30 минут демалу керек.

2- ДЕНЕ САЛМАҒЫ МЕНЕН АЙНАЛДЫҚ ЖАТТЫҒУ

Бұл жаттығуға қарсылық жаттығуларын қосуға болады, біз денені әртүрлі тәсілдермен сынай аламыз, сүт қышқылының арқасында біз жоғары қарқынды жаттығуларда толеранттылықты дамыта аламыз, бұлшық еттермен жұмыс істеу үшін сіз орындықтарды, баспалдақтарды, қабырғаларды пайдалана аласыз, төменде қараңыз. , жаттығуды қалай дайындау керек:

• Жылыту: 15 минуттық жүгіру;
• Негізгі жаттығу: 6-ға дейін жаттығулар сериясы, бұл жағдайда олар болуы мүмкін: итермелеу, скваттар, өкпелер, іштің қысылуы;
• Ұзақтығы: 30 минут жаттығу, сонымен қатар демалу үшін 30 минут;
• Жаттығулар арасындағы үзіліс: Жаттығулар мен күш сеанстары арасындағы аралықтарда 5-8 минут бойы, өзіңізге ыңғайлы болғанша жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз.

3-АРАЛЫҚТАРДА КҮШ ЖАТТЫРУ ЖҮРГІЗУ

Бұл жаттығу жүгіруге төзімділікті арттыруға көмектеседі, сіз аралықтармен жүгіре аласыз, сонымен қатар үзіліс кезінде күш жаттығуларын орындай аласыз, біз 10-15 қайталаудың екі жиынтығын жасай аламыз, жаттығуға дайындалу үшін келесі қадамдарды орындаңыз:

• Жылыту: 15 минутқа дейін жеңіл жүгіру;
• Негізгі жаттығу: әрбір 8 минут сайын шағын шеңберлер жасаңыз, соның ішінде дене салмағына арналған 3 жаттығу;

• Режим: 15 қайталаумен 2 жиынтық;
• Мыналарды қамту туралы ұсыныс: итермелеу, шөгу, үшбасты көтеру, тартылу;
• Негізгі: көпір, ресейлік бұралу, іштің қысылуы;

• Аяқтар: алға, бүйірге немесе артқа (алға, бүйірге немесе артқа өкпе), еңкейу (шоқтау).

Жүгірушілер үшін ең жақсы күш жаттығулары

Жаттығулар жарақаттанудың алдын алады және спортшылардың көрсеткіштерін жақсартады, салмақ жаттығулары мен созылу жүгірушілерге тиімді нәтиже береді, біз созылу және қыздыру жаттығуларын таба аламыз, жаттығулардың шағын ұсыныстарын қараңыз:

• Жылыту үшін: Жамбас, бөксе, квадрицепс, балтыр және қыздыру;

• Күшейту: еркін еңкейу, аяқты 45° басу, аяқты көлденең басу, балтырды көтеру, орындықты ұзарту және т.б.

Күш жаттығуларын қосу кезінде жарақаттардан қалай аулақ болуға болады?

Кейбір процедуралардың көмегімен ауырсынудың таралуын болдырмауға болады, мына сақтық шараларын қараңыз:

• Жылыту бар болуы маңызды;
• Егер сізде тәжірибе болмаса, салмақпен абай болыңыз;
• Әрқашан жақсы техника мен қалыпқа ие болыңыз;
• Апталық көлемді бақылау;
• Орташа немесе жоғары жүктемелермен қозғалыс жылдамдығын бақылауды ұстаныңыз, дайындықсыз жаттығулардың кез келген түрін жасамаңыз.

Күш жаттығулары жылдамдық пен төзімділікті қалай жақсарта алады?

Өмір сүру сапасына ие болыңыз, алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз, диетаны жеңілдетіңіз, тыныс алу абдоминальды болуы керек, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесіне көмектесу үшін үнемі жүгіруге тырысыңыз, біз де суды тұтынуға тиіспіз, жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және кейін, шамамен 300-ден 500-ге дейін мл.

Қорытынды

Сондықтан, жүгірушілер үшін күш жаттығулары жарақаттанбау үшін мүмкіндігінше жеке жаттықтырушының қадағалауымен модерацияда жүргізілуі керек.