Ö koşucular için kuvvet antrenmanı Vücudumuza birçok fayda sağlayan bir direnç testidir ancak sezon boyunca oyuncunun rekabet düzeyini koruduğu için mutlaka antrenör ve teknikerler tarafından uygulanması gereken bu antrenman, kuvvet direncini geliştirme kapasitesine sahiptir.

Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanının Faydaları

Kuvvet antrenmanı oldukça verimlidir, ayrıca koşu ve ağırlık antrenmanını birleştirmek mümkündür, bu uygulamaların ne gibi faydalar sağlayabileceğini görün:

• Kasların güçlendirilmesine yardımcı olur;
• Yaralanma riskini azaltabilir;
• Duruş düzeltmeyi kolaylaştırır;
• Bedene ve zihne denge getirir;
• Kolesterol, diyabet ve hipertansiyonu kontrol altında tutar;
• Kas ve kalp-solunum direncinde artış.

Hiç antrenmanı olmayanların bir profesyonelden yardım alması tavsiye edilir, sonuçta bir koşucunun kaslarını güçlendirmek ve performansını artırmak, uzuvlarını ve gövdelerini iyileştirmek için ekstra egzersizlere ihtiyacı olduğunu biliyoruz.

Güç antrenmanını koşu rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?

Koşuculara yönelik tüm kuvvet antrenmanları yağ yakmaya yardımcı olabilir, bu nedenle koşucuların koşarken dayanıklılık elde etmeleri için ideal kombinasyonların neler olduğunu size göstereceğiz:

1- Direnç ve kuvvet antrenmanı

Bu antrenman yağ yakabilir, hafif bir dayanıklılık koşusunu kuvvet antrenmanıyla birleştirebilirsiniz, bu koşu metabolizmanın düzeltilmesine, işleyişinin iyileştirilmesine, ihtiyacınız olan bu antrenmanı tamamlamanıza yardımcı olur:

• Isıtma: 60 dakikaya kadar hafif bir dayanıklılık koşusu ile başlayın;

• Kuvvet antrenmanı: Koştuktan sonra, kuvvet veya vücut ağırlığı antrenmanını dahil edin; iki ila dört set egzersiz (squat), şınav, ileri hamleler, süpermen çekişleri, köprü, Rus bükümü yapmak önemlidir;

• Süre: Egzersiz 30 dakika sürmeli ve her aralıkta 30 dakika dinlenme olmalıdır.

2- VÜCUT AĞIRLIĞI İLE DEVRE ANTRENMANI

Bu antrenmana direnç antrenmanlarını dahil etmek mümkün, vücuda çeşitli şekillerde meydan okuyabilir, laktik asit sayesinde yüksek yoğunluklu antrenmanlarda daha fazla tolerans geliştirebiliriz, kasları çalıştırmak için bankları, merdivenleri, duvarları kullanabilirsiniz, aşağıya bakın , nasıl antrenman hazırlanır:

• Isıtma: 15 dakikalık koşu;
• Ana egzersiz: 6'ya kadar egzersizden oluşan bir dizi, bu durumda bunlar şunlar olabilir: şınav, ağız kavgası, hamleler, karın egzersizi;
• Süre: 30 dakika egzersiz artı 30 dakika dinlenme;
• Egzersizler arasında duraklayın: Antrenman ve güç seansları arasındaki aralıklarda, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yüksek hızda 5 ila 8 dakika koşun.

3-ARALIKLARLA GÜÇ EGZERSİZLERİ İLE KOŞU

Bu egzersiz, koşu için daha fazla dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur, aralıklarla koşabilirsiniz ve ayrıca molalar sırasında kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz, 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set yapabiliriz, antrenmana hazırlanmak için aşağıdaki adımları uygulayın:

• Isıtma: 15 dakikaya kadar hafif koşu;
• Ana egzersiz: her 8 dakikada bir, 3 vücut ağırlığı egzersizi de dahil olmak üzere mini daireler yapın;

• Rutin: 15 tekrarlı 2 set;
• Dahil edilmesi gereken öneri: şınav, dips, triceps dips, pull-up'lar;
• Çekirdek: köprü, Rus bükümü, karın egzersizi;

• Bacaklar: ileri, yana veya geriye doğru hamleler (ileri, yana veya geriye doğru hamleler), ağız kavgası (squat).

Koşucular için En İyi Güç Geliştirme Egzersizleri

Egzersizler yaralanmaları önleyebilir ve sporcuların performansını artırabilir, ağırlık antrenmanı ve esneme koşuculara etkili sonuçlar verir, esneme ve ısınma için egzersizler bulabiliriz, küçük egzersiz önerilerine bakın:

• Isıtma için: Uyluk, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldırlar ve ısınma;

• Güçlendirme: serbest squat, 45° leg press, yatay leg press, baldır kaldırma, sandalye uzatma vb.

Kuvvet antrenmanını dahil ederken yaralanmalardan nasıl kaçınılır?

Bazı prosedürlerle ağrının yayılmasını önlemek mümkün, bakalım bu önlemler neler:

• Bir ısınmanın olması önemlidir;
• Deneyiminiz yoksa ağırlıklara dikkat edin;
• Her zaman iyi bir tekniğe ve duruşa sahip olun;
• Haftalık hacmi kontrol edin;
• Orta veya yüksek yüklerle hareket hızınızı kontrol altında tutun, hazırlıksız hiçbir antrenman yapmayın.

Güç antrenmanı hızınızı ve dayanıklılığınızı nasıl artırabilir?

Kaliteli bir yaşam sürün, alkollü içeceklerden uzak durun, daha hafif bir diyet uygulayın, nefes alıp verme karından olmalı, solunum ve kalp-damar sistemine yardımcı olmak için düzenli koşmaya çalışın, ayrıca antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yaklaşık 300 ila 500 ml kadar su tüketmeliyiz. .

Çözüm

Bu nedenle koşuculara yönelik kuvvet antrenmanları, yaralanmaları önlemek için mümkünse kişisel antrenör gözetiminde ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.