O treinamento de força para corredores é uma prova de resistência que proporciona muitos benefícios ao nosso corpo, no entanto, deve ser aplicada por treinadores e técnicos, pois mantém o nível competitivo do jogador durante a temporada, este treinamento tem capacidade para aprimorar a resistência de força.

Benefícios do treinamento de força para corredores

O treino de força é altamente eficiente, além disso, é possível aliar corrida e musculação, veja quais são os benefícios que estas práticas podem trazer:

• Ajuda a fortalecer os músculos;
• Pode diminuir o risco de lesões;
• Facilita a correção de postura;
• Traz equilíbrio para o corpo e mente;
• Mantém controlado o colesterol, diabetes e hipertensão;
• Aumento da resistência muscular e cardiorrespiratória.

Para aqueles que não possuem prática, é recomendável buscar ajuda de um profissional, afinal, sabemos que um corredor necessita de exercícios extras para fortalecimento dos músculos e melhora da performance, trazendo melhoria para os membros e troncos.

Como incorporar o treinamento de força na rotina de corrida?

Todo treinamento de força para corredores pode ajudar na queima de gordura, por isso, mostraremos quais são as combinações ideais para os corredores, para obter resistência na corrida:

1- Treino de resistência e força

Este treinamento pode proporcionar queima de gordura, pode combinar uma corrida leve de resistência com um treino de força, esta corrida ajuda a corrigir o metabolismo, melhorando o seu funcionamento, para montar este treino é necessário:

• Aquecimento: Inicie com uma corrida de resistência leve de até 60 minutos;

• Treino de força: Depois da corrida, inclua um treino de força ou de peso corporal, é importante fazer entre duas a quatro séries de exercícios (agachamento (squats), flexão (push-ups), avanço (forward lunges), superman com puxada (superman pull), ponte (bridge), torção russa (russian twist);

• Duração: O exercício deve ter duração de 30 minutos, além de 30 minutos de descanso em cada intervalo.

2- TREINO EM CIRCUITO COM PESO CORPORAL

Neste treino é possível inserir treinos de resistência, podemos desafiar o corpo de várias formas, graças ao ácido lático, podemos desenvolver mais tolerância em treinos de alta intensidade, para trabalhar os músculos você pode utilizar bancos, escadas, paredes, veja abaixo, como preparar um treino:

• Aquecimento: corrida de 15 minutos;
• Treino principal: séries de até 6 exercícios, neste caso podem ser:  flexão (push-ups), agachamento (squats), afundo (lunges), abdominal (crunches);
• Duração: 30 minutos de exercícios, mais 30 minutos para descanso;
• Pausa entre os exercícios: entre os intervalos das sessões de treino e força, faça uma corrida de 5 a 8 minutos, em velocidade elevada, desde que esteja confortável.

3-CORRIDA COM EXERCÍCIOS DE FORÇA NOS INTERVALOS

Este exercício ajuda a ganhar mais resistência para a corrida, você pode correr com intervalos, e ainda, realizar exercícios de força nas pausas, podemos fazer duas séries de 10 a 15 repetições, para preparar o treino faça os seguintes passos:

• Aquecimento: Corrida leve de até 15 minutos;
• Treino principal: a cada 8 minutos, faça minicírculos, incluindo 3 exercícios de peso corporal;

• Rotina: 2 séries com 15 repetições;
• Sugestão para incluir: flexão (push-ups), mergulho (triceps dip), barra/remada suspensa (pull-ups);
• Core: ponte (bridge), torção russa (russian twist), abdominal (crunches);

• Pernas: afundo para frente, lateral, ou para trás (forward, side or backward lunges), agachamento (squats).

Melhores exercícios de treinamento de força para corredores

Os exercícios podem evitar lesões e melhorar as performances dos atletas, a musculação e os alongamentos trazem resultados eficientes aos corredores, podemos encontrar exercícios para alongamento e aquecimento, veja uma pequena sugestão de exercícios:

• Para aquecimento: Coxas, glúteos, quadríceps, panturrilhas e aquecimento;

• Fortalecimento: agachamento livre, leg press 45°, leg press horizontal, panturrilha, cadeira extensora, etc.

Como evitar lesões ao incorporar o treinamento de força?

Com alguns procedimentos, é possível impedir que a dor se propague, veja quais são esses cuidados:

• É importante que haja um aquecimento;
• Caso não tenha experiência, tenha cuidado com pesos;
• Tenha sempre boa técnica e postura;
• Controle o volume semanal;
• Mantenha o controle na velocidade de movimento com cargas moderadas ou altas, não faça nenhum tipo de treinamento sem preparo.

Como o treinamento de força pode melhorar sua velocidade e resistência?

Ter uma qualidade de vida, evitar bebidas alcoólicas, manter uma nutrição mais leve, a respiração deve ser abdominal, procure correr regularmente para ajudar o sistema respiratório e cardiovascular, também temos que consumir água, antes, durante e depois dos treinos, aproximadamente 300 a 500 ml.

Conclusão

Portanto, o treinamento de força para corredores deve ser feito com moderação, se possível sob acompanhamento de um personal trainer para evitar lesões.